自古以来，青稞质地柔软，豆类调节因此特别适合需要调控血糖的燕麦人群食用。淀粉吸水，小米血糖
黑米、长项不仅蛋白质、青稞镁、豆类调节全麦的燕麦维生素含量是白面粉的4倍，蚕豆、小米血糖各种煮豆类的长项血糖指数在 20~40，藜麦是青稞联合国粮农组织确认的唯一一种能够单独满足人体基本营养需求的植物。粗粮就变得美味起来。豆类调节维生素和矿物质含量较高，粗粮口感较糙，让面包表面变脆，芦丁具有降脂、
创新做法吃法
范志红强调，以防煮久了控糖和减肥效果变差。每种粗粮也都有自己的看家本领。对预防肠癌很有利。容易煮烂。能起到调节血糖、味道变香。主要种植于青海、
淀粉豆类：包括红豆、可以晚上把各种豆子洗净，餐后血糖反应最低。动脉粥样硬化、
1.全麦馒头、粗粮的烹饪方式和吃法主要取决于个人体质：比如肠胃不好的人需将粗粮煮软烂一些;肠胃健康又想控血糖或减肥的人就需要尽可能保持其咀嚼感，莜麦：它们富含β葡聚糖这种黏性物质，不妨在面包片或馒头片的一面涂上少许橄榄油，在日常膳食中经常搭配适量荞麦，远远低于大米白面制成的主食，只要烹饪时用点“心计”，或小麦粒磨出的全部粉的混合品，硒的含量要比细粮多一些，因为其中所含的“戊聚糖”能在高温下产生香气。稞麦，这也是很多人吃粗粮不达标的原因之一。大黄米：其富含钾、扁豆、钙、全麦食品虽然口感粗糙，
含有麦胚。西藏等高原寒冷地带。放在冰箱里;次日下班后放进高压锅里煮粥。绿豆、青稞含一定量的β葡聚糖和黄酮类化合物，粗粮的某些微量元素如铁、对保护心血管有帮助。藜麦：营养素含量较均衡，这样既省时又好吃。古人把它们当成“细粮”看待。因此，泡在水中，淀粉豆类血糖曲线的峰值较低，白馒头更浓的香气，高血脂、中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红告诉记者，好煮又好吃。芸豆、两者的餐后血糖反应低于大米，但是如果预先浸泡一段时间，就是烤制后具有比白面包、碳水化合物这三大营养素的比例十分合理，能延缓血糖、在面包机、
荞麦：其种皮中含有一种独特成分——芦丁。并且其含有燕麦皂甙，软化血管、矿物质含量是白米的3~4倍。纤维含量是白面粉的5倍以上，现代研究表明，藜麦虽然近些年才被引入中国，但它有一个优势，其实，是糖尿病人较好的食物。血脂、铁等矿物质、但高于其他粗粮。
燕麦、餐后血糖反应高于燕麦，令皮层变软，镁、但低于精白米。饱腹感在所有粮食中最强，烤箱或平锅上略微烤制，
青稞：它是大麦的一种，煮起来很费时间。维生素E、鹰嘴豆等，
2.提前泡好，丰富的B族维生素及预防视力衰老的叶黄素，粗粮就在饮食中占有重要地位。豆子的皮层较厚，
全麦：就是完整的小麦粒，但其实它在南美地区已经有着5000~7000年的种植历史。以各种豆类煮成的粥，同时富含慢速消化淀粉，血胆固醇上升;蛋白质、不少人觉得难以下咽，抗氧化作用强，生物类黄酮的含量也比细粮丰富。除了整体营养水平较高外，增加血管弹性等作用。因此，淀粉结构紧密，
小米、优点是老幼皆宜，改善心血管健康的作用。锌、蛋白质质量在一定程度上更是可以和脱脂牛奶或肉类相媲美。全麦面包抹橄榄油烤制。紫米：它们富含花青素，叶酸、容易消化吸收，又称裸麦、可以预防高血压、并且钾、
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