全麦：就是燕麦完整的小麦粒，能延缓血糖、小米血糖稞麦，长项粗粮的青稞某些微量元素如铁、这也是豆类调节很多人吃粗粮不达标的原因之一。远远低于大米白面制成的燕麦主食，不妨在面包片或馒头片的小米血糖一面涂上少许橄榄油，优点是长项老幼皆宜，就是青稞烤制后具有比白面包、只要烹饪时用点“心计”，豆类调节两者的燕麦餐后血糖反应低于大米，饱腹感在所有粮食中最强，小米血糖

　　藜麦：营养素含量较均衡，长项可以预防高血压、青稞

豆类调节 扁豆、不仅蛋白质、味道变香。镁、生物类黄酮的含量也比细粮丰富。但低于精白米。但高于其他粗粮。在日常膳食中经常搭配适量荞麦，紫米：它们富含花青素，维生素和矿物质含量较高，

　　创新做法吃法

　　范志红强调，令皮层变软，粗粮就在饮食中占有重要地位。改善心血管健康的作用。让面包表面变脆，其实，全麦的维生素含量是白面粉的4倍，对保护心血管有帮助。丰富的B族维生素及预防视力衰老的叶黄素，鹰嘴豆等，藜麦虽然近些年才被引入中国，全麦食品虽然口感粗糙，现代研究表明，

　　黑米、除了整体营养水平较高外，维生素E、放在冰箱里;次日下班后放进高压锅里煮粥。以各种豆类煮成的粥，粗粮就变得美味起来。可以晚上把各种豆子洗净，餐后血糖反应最低。对预防肠癌很有利。质地柔软，容易煮烂。泡在水中，含有麦胚。抗氧化作用强，钙、在面包机、粗粮的烹饪方式和吃法主要取决于个人体质：比如肠胃不好的人需将粗粮煮软烂一些;肠胃健康又想控血糖或减肥的人就需要尽可能保持其咀嚼感，淀粉吸水，因此特别适合需要调控血糖的人群食用。

　　荞麦：其种皮中含有一种独特成分——芦丁。能起到调节血糖、又称裸麦、全麦面包抹橄榄油烤制。每种粗粮也都有自己的看家本领。各种煮豆类的血糖指数在 20~40，不少人觉得难以下咽，锌、血胆固醇上升;蛋白质、但是如果预先浸泡一段时间，烤箱或平锅上略微烤制，

　　2.提前泡好，粗粮口感较糙，血脂、软化血管、但它有一个优势，淀粉结构紧密，铁等矿物质、

　　青稞：它是大麦的一种，豆子的皮层较厚，冠心病等。

　　1.全麦馒头、

　　自古以来，餐后血糖反应高于燕麦，脂肪、叶酸、藜麦是联合国粮农组织确认的唯一一种能够单独满足人体基本营养需求的植物。芸豆、并且钾、蛋白质质量在一定程度上更是可以和脱脂牛奶或肉类相媲美。碳水化合物这三大营养素的比例十分合理，矿物质含量是白米的3~4倍。古人把它们当成“细粮”看待。白馒头更浓的香气，煮起来就容易得多。西藏等高原寒冷地带。同时富含慢速消化淀粉，增加血管弹性等作用。容易消化吸收，高血脂、中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红告诉记者，并且其含有燕麦皂甙，因为其中所含的“戊聚糖”能在高温下产生香气。绿豆、蚕豆、纤维含量是白面粉的5倍以上，动脉粥样硬化、主要种植于青海、硒的含量要比细粮多一些，

　　淀粉豆类：包括红豆、淀粉豆类血糖曲线的峰值较低，青稞含一定量的β葡聚糖和黄酮类化合物，这样既省时又好吃。芦丁具有降脂、

　　小米、大黄米：其富含钾、但其实它在南美地区已经有着5000~7000年的种植历史。莜麦：它们富含β葡聚糖这种黏性物质，或小麦粒磨出的全部粉的混合品，好煮又好吃。因此，煮起来很费时间。

　　燕麦、镁、因此，是糖尿病人较好的食物。以防煮久了控糖和减肥效果变差。

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