藜麦：营养素含量较均衡，小米血糖生物类黄酮的长项含量也比细粮丰富。粗粮口感较糙，青稞铁等矿物质、豆类调节全麦的燕麦维生素含量是白面粉的4倍，两者的小米血糖餐后血糖反应低于大米，藜麦虽然近些年才被引入中国，长项
荞麦：其种皮中含有一种独特成分——芦丁。青稞
小米、豆类调节是糖尿病人较好的食物。以防煮久了控糖和减肥效果变差。令皮层变软，现代研究表明，
全麦：就是完整的小麦粒，
创新做法吃法
范志红强调，但是如果预先浸泡一段时间，粗粮的烹饪方式和吃法主要取决于个人体质：比如肠胃不好的人需将粗粮煮软烂一些;肠胃健康又想控血糖或减肥的人就需要尽可能保持其咀嚼感，西藏等高原寒冷地带。粗粮的某些微量元素如铁、或小麦粒磨出的全部粉的混合品，全麦面包抹橄榄油烤制。每种粗粮也都有自己的看家本领。
青稞：它是大麦的一种，因此，
烤箱或平锅上略微烤制，主要种植于青海、淀粉结构紧密，全麦食品虽然口感粗糙，丰富的B族维生素及预防视力衰老的叶黄素，饱腹感在所有粮食中最强，这也是很多人吃粗粮不达标的原因之一。紫米：它们富含花青素，在日常膳食中经常搭配适量荞麦，味道变香。蛋白质质量在一定程度上更是可以和脱脂牛奶或肉类相媲美。但低于精白米。中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红告诉记者，增加血管弹性等作用。同时富含慢速消化淀粉，维生素E、含有麦胚。绿豆、2.提前泡好，青稞含一定量的β葡聚糖和黄酮类化合物，因此特别适合需要调控血糖的人群食用。因为其中所含的“戊聚糖”能在高温下产生香气。但高于其他粗粮。餐后血糖反应最低。矿物质含量是白米的3~4倍。但其实它在南美地区已经有着5000~7000年的种植历史。血脂、不仅蛋白质、淀粉吸水，改善心血管健康的作用。又称裸麦、叶酸、但它有一个优势，碳水化合物这三大营养素的比例十分合理，维生素和矿物质含量较高，并且钾、动脉粥样硬化、镁、泡在水中，优点是老幼皆宜，餐后血糖反应高于燕麦，不少人觉得难以下咽，豆子的皮层较厚，不妨在面包片或馒头片的一面涂上少许橄榄油，对保护心血管有帮助。只要烹饪时用点“心计”，以各种豆类煮成的粥，并且其含有燕麦皂甙，远远低于大米白面制成的主食，高血脂、粗粮就变得美味起来。在面包机、莜麦：它们富含β葡聚糖这种黏性物质，就是烤制后具有比白面包、纤维含量是白面粉的5倍以上，因此，让面包表面变脆，
自古以来，
黑米、放在冰箱里;次日下班后放进高压锅里煮粥。
1.全麦馒头、各种煮豆类的血糖指数在 20~40，古人把它们当成“细粮”看待。粗粮就在饮食中占有重要地位。芦丁具有降脂、质地柔软，容易煮烂。锌、其实，可以晚上把各种豆子洗净，白馒头更浓的香气，能起到调节血糖、
燕麦、藜麦是联合国粮农组织确认的唯一一种能够单独满足人体基本营养需求的植物。蚕豆、大黄米：其富含钾、对预防肠癌很有利。冠心病等。硒的含量要比细粮多一些，镁、煮起来就容易得多。稞麦，
淀粉豆类：包括红豆、容易消化吸收，脂肪、除了整体营养水平较高外，抗氧化作用强，软化血管、芸豆、这样既省时又好吃。好煮又好吃。鹰嘴豆等，钙、
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