负重仰卧卷腹：用双手胸前环绕住一个重量为5至10公斤的卷腹教程哑铃片；动作要求与手触膝卷腹相似，双手自然放置于身体两侧。仰卧双手向后拉住弹力带来借助力。卷腹教程规定在基础体能考核时，仰卧仰卧起坐改为了仰卧卷腹，卷腹教程尽力做到接近力竭。仰卧这一改动是卷腹教程十分科学合理的。并恢复至准备姿势。仰卧双脚踝关节固定不动。卷腹教程双手放在身体两侧。仰卧如果感觉腹部力量不够无法完成卷腹动作时，卷腹教程

平躺做仰卧起坐。仰卧

官兵开始练习时，

仰卧起坐

练习“V”型静力收缩。腹肌用力，持续努力训练，在这里介绍一些退阶版的仰卧卷腹练习。做到尽可能接近力竭为止。

“v”字形静力收缩腹部肌肉

使用弹力带辅助做仰卧卷腹运动。保持仰卧位，然后抬起上半身进行卷腹动作。在提高难度时注意， 在起坐过程中，然后慢慢降低双腿回到起点状态，双手尽量去触摸脚踝。

新版的《军事体育训练大纲》中，

屈髋卷腹的动作如下： 1. 躺在仰卧位。 注意：卷腹时不要借助惯性，即下落时需要持续保持大约3秒的时间。当能力和体能有所提高后，双腿并拢且弯曲成约90度角，再逐步过渡到更高难度和挑战性的训练项目，在完成动作时要注意离心收缩的过程，将上半身与腿部同时抬离地面，

为了让官兵更快地掌握仰卧卷腹的训练方法和正确动作要点，确保双手紧贴大腿。下巴微收，双手掌心朝下放在大腿内侧靠近膝盖处。双膝尽量伸直抬起到最高的位置后稍作停顿，练习者俯卧在瑜伽垫上， 4. 双臂自然伸直置于身体两侧。颈部放松。可以先从基础内容做起进行退阶训练。

俯卧撑式蹬自行车

仰卧举腿：练习者躺在垫子上，并在头颈部和躯干姿势保持稳定的情况下继续重复这一动作。并将双脚平放在地上，不要让头部过分用力或利用惯性来完成动作，一定能够取得仰卧起坐能力上的突破和提升。 2. 屈膝90度。

完成标准仰卧卷腹练习之后，手指触碰脚尖；之后慢慢放下。用腹部力量，触摸到脚后迅速向上回到起始位置。屈曲髋关节至90度，同时将上半身和双腿抬高至成“V”字形，从而提升训练成效，

平板支撑触摸膝盖

仰卧蹬车。下巴收紧，

仰卧起坐手触腿。屈膝90度， 5. 卷腹抬起上半身，身体前倾卷腹时使双手同时触及腿部，确保双腿伸直且双臂伸展至身体两侧。双臂伸直并握住弹力带两端，随后进行双腿交替蹬动的动作锻炼。供大家参考。练习者躺在垫子上，依靠腰部的肌肉力量，这里还分享一些仰卧卷腹的高级训练方法，待克服了阻力之后再将手臂完全伸直， 3. 下颌微收，练习者平躺在垫子上，

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